Как сон влияет на вес

Здоровый сон – хороший помощник в борьбе с лишним весом

Не можете похудеть и закрепить положительные результаты в фитнесе? Решение может быть проще, чем вы думаете. Оказывается, недостаток сна имеет огромное влияние на наше здоровье и вес. Расскажу на какие аспекты нашей жизни он влияет.

Многие люди не понимают, насколько тесно сон связан с контролем аппетита и потреблением пищи. Доказано, что короткие циклы сна (менее 6 часов за ночь) опасны развитием ожирения.

Исследования показывают, что прием жирной пищи и быстрых углеводов провоцирует бессонницу и ухудшения сна. Поэтому необходимо придерживаться правильного питания.

Сон играет важную роль в поддержании гормонов, отвечающих за голод и заставляющих чувствовать сытость. При регулярном сне в течение 7-8 часов уровень грелина понижается, а уровень лептина растет. Лептин отвечает за снижение аппетита, грелин его стимулирует.

Если вы спите слишком мало, то жировые клетки организма видоизменяются. Исследователи Чикагского университета предложили термин «метаболическая старость».

Недосып ведет к истощению жировых клеток. Бессонница понижает уровень чувствительности к инсулину на 30 %. Тогда, истощенные жировые клетки начинают удалять липиды и жирные кислоты из кровотока, препятствуя их хранению.

В результате тело становится устойчивым к инсулину. А липиды, которые циркулируют в потоке крови, начинают выкачивать больше инсулина. Тело начинает хранить избыток инсулина во всех местах, где его не следует хранить. Это способствует диабету и увеличению веса.

Недостаток сна может саботировать ваши усилия в тренажерном зале. Недосыпания приводят к снижению синтеза белка, что влечет за собой потерю мышечной массы. Недостаток мышц может замедлить метаболизм и способствовать увеличению жира.

Восстановление тела после интенсивных спортивных занятий затрудняется и увеличивается производство кортизола. А он замедляет выработку гормона роста, способствующему омоложению тканей и сжиганию жира.

Как видите, постоянный недосып нельзя игнорировать. Лишение необходимых часов сна чревато нарушением метаболизма и неконтролируемым набором веса. Поэтому, возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время.

Делись ссылкой на статью в соцсетях

Отзывы

Согласна, что сон и лишний вес взаимосвязаны. Недосыпание еще никому на пользу не шло.

Автор

Привет, меня зовут Ольга. Ищете здоровые рецепты для красоты и здоровья? Тогда добро пожаловать на мой блог. Подробнее обо мне

Как сон влияет на вес?

Есть интересные исследования, которые показывают, что на вес влияют не только качество и количество съеденной пищи, а также уровень физической активности, но и… продолжительность и качество сна. В последнее время отмечается тенденция к снижению продолжительности сна и увеличению веса среди населения. Ученые, изучавшие сон людей разного возраста в разных регионах, предположили наличие связи между короткой продолжительностью сна и ожирением.

В 2004 году в США было проведено большое популяционное исследование, включавшее 1024 добровольца. В результате удалось выявить предполагаемые механизмы влияния сна на массу тела 1 . Оказалось, что у людей, спящих менее 8 ч (74.4% испытуемых), увеличение веса было пропорционально снижению продолжительности сна. Короткий сон был связан с низким уровнем лептина — гормона, подавляющего аппетит. В крови спящих по 5 часов в сутки определялось на 15.5% меньше лептина, чем у тех, чья продолжительность сна составляла 8 ч. Также у тех, кто спал мало, был выявлен более высокий уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит: на 14.9% больше грелина обнаруживалось в группе людей, спавших 5 часов, по сравнению с теми, кто спал 8 часов.

«Гормон голода» грелин вырабатывается в желудке, а жировые клетки синтезируют лептин. Эти гормоны действуют на гипоталамус, который и регулирует сон, аппетит и расходование энергии. Исследования на грызунах показали, что лишение их сна было связано с избыточным потреблением еды.

Таким образом, доказано, что короткий сон приводит:

  • К повышению уровня грелина, что способствует появлению чувства голода и усилению аппетита;
  • К снижению уровня лептина — гормона, который способствует появлению чувства насыщения во время еды, увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени. Снижение уровня лептина тормозит появление чувства насыщения во время еды. Таким образом, количество съеденной пищи увеличивается. Особенно выражены эти изменения в условиях питания с дефицитом калорий.

Вывод: изменения в соотношении регулирующих аппетит гормонов, которые возникают при ограничении сна, могут вносить дополнительный вклад в развитие ожирения.

В 2011 году проведено исследование, в котором участвовало 10 человек с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Участников разделили на 2 группы: одни спали до 5,5 часов в сутки 14 дней, другим за этот же период предложили спать до 8,5 часов. При этом всем участникам ограничили потребление калорий. В группе, где участники спали менее 5.5 часов, было отмечено меньшее снижение объема жировой ткани и большая потеря мышечной массы, чем у тех, кто спал 8.5 часов. Уровень грелина и чувство голода также оказались выше у людей, которые спали меньше 2 .

Авторы предполагают, что большая потеря мышечной массы в группе с короткой продолжительностью сна может быть связана с усиленным превращением белка мышц в глюкозу, чтобы удовлетворить повышенную потребность головного мозга в «топливе» в условиях недостатка сна.

Не стоит забывать, что недостаток сна приводит к дневной усталости, которая препятствует физической активности в течение дня.

Говоря про полноценный сон, необходимо вспомнить еще об одном важном гормоне. Речь идет о мелатонине. Для нормальной его выработки необходимо спать в полной темноте. Снижению уровня мелатонина в организме человека способствуют работа по ночам, чрезмерное освещение спальни, активность монитора компьютера или телевизора во время сна. В таких условиях мелатонин производится медленнее, а сон становится не таким качественным.

В настоящее время, большинство врачей рекомендует сон продолжительностью около 8 часов, а время отхода ко сну — до 23 часов. Так что ложитесь спать вовремя, чтобы день был максимально продуктивен, а хорошее самочувствие не покидало вас в течение дня.

1. Taheri et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.PLoS Med2004162pmid:15602591

2. Shahrad Taheri et al. Sleep Well and Stay Slim: Dream or Reality?

Права на материалы

Все права на материалы, размещенные на данном сайте, принадлежат проекту «Правило 15».

Использование материалов возможно только с разрешения представителей проекта в соответствии с условиями использования материалов проекта «Правило 15».

Если вы желаете использовать какие-либо материалы, свяжитесь с представителями проекта. Контактная информация в разделе «Контакты» или воспользуйтесь обратной связью в разделе «Чем я могу помочь проекту», подраздел «Действием».

Надееемся на взаимовыгодное сотрудничество.

Чтобы получить полный доступ, пожалуйста, авторизуйтесь

Недосыпание и лишние килограммы

Мы привыкли, что главные враги красивого тела – неправильное питание, отсутствие спорта в жизни. Однако ученые из Университета Луизианы в Америке и Университета семьи в Канаде выяснили, что существует третий враг – плохой сон.

Чем меньше человек спит, тем больше он употребляет высококалорийной пищи. Ученые заметили, что человек при нехватке сна на следующий день выбирали преимущественно «вредные» продукты с большим содержанием калорий. Расход энергии после еды был на 20% меньше по сравнению с людьми, которые выспались накануне. Результат: недостаток сна и лишний вес имеют прямо пропорциональную зависимость. Недосып пробуждает аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы большим количеством калорий. Сегодня расскажем обо всех причинах набора лишних килограммов во сне, а также о том, сколько надо спать, чтобы не набирать лишний вес.

За последние 100 лет на 20% (1,5 часа) сократилась средняя продолжительность сна. Количество стрессов, нагрузок, депрессий при этом увеличилось в несколько раз, что не может не сказываться на лишних килограммах.

Сон и вес тела связаны между собой, ведь нехватка сна становится причиной усталости, малого количества энергии. Человек в большинстве случаев пытается получить недостающую энергию из продуктов, которые впоследствии откладываются как лишний жир.

Причина набора веса при бессоннице проста: вы не выспались, решили выпить кофе, вместе с кофе идет булочка, шоколадка. После работы нет сил, чтобы позаниматься в спортзале, сжечь калории. Вы идете домой, ужинать высококалорийной пищей. Стандартная ситуация, оказывающая непосредственное влияние на фигуру.

В современном мире сложно найти время для всех дел. Хочется уделить внимание хобби, заниматься спортом, увидеться с друзьями, проводить много времени с семьей, успевать все дела на работе. В результате на сон редко удается выделить больше 5-6 часов. Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем. Учитесь правильно планировать свое время.

Есть несколько объяснений, почему недосыпание и лишние килограммы тесно связаны между собой:

Если вы решили похудеть, то диагностика нарушений сна должна стать одним из первых шагов для избавления от лишних кг.

Спать много или мало вредно для здоровья организма. Во всем должна быть норма. В противном случае сон на вес тела будет оказывать отрицательное влияние, лишние килограммы начнут скапливаться в районе боков, живота.

Ученые из Школы медицины Университета Уэйка Фореста в Северной Каролине в ходе эксперимента, проводившегося в течение 5 лет, пришли к выводу, что к набору веса во время сна меньше всего склонны люди, которые спят 6-7 часов в сутки. Те, кто спал больше 8 часов, весили в среднем больше на 500-800 грамм. Люди, уделяющие сну меньше 6 часов в день, набирали около 2 кг лишнего веса.

Однако норма сна для похудения индивидуальна. Если вы не желаете, чтобы недостаток сна становился причиной лишнего веса, тогда вам нужно прислушаться к своему организму. Только так вы сможете точно понять, сколько нужно спать, чтобы похудеть. Вы должны в течение дня чувствовать себя бодрым. Хороший аппетит сразу же после пробуждения – отличный показатель здорового сна. Полноценный завтрак – это вообще залог правильного питания и похудения.

Эффективные советы, которые помогут вам избавляться от лишних килограммов во сне:

  • Чтобы худеть во время сна, старайтесь засыпать с 22:00 до 24:00. Именно в это время в организме происходит восстановление энергии;
  • Не ешьте и не пейте за 2-3 часа до сна. Очень важно правильно питаться, чтобы хорошо спать;
  • Важно также качество сна. Обустройте свою спальню. Выбирайте красивое постельное белье, из натуральных тканей. Купите твердый ортопедический матрас. Ученые давно выяснили, что удобная постель – залог того, что во сне можно сбросить лишний вес;
  • Проветривайте комнату перед сном;
  • Всего засыпайте и просыпайтесь в одно время;
  • Спите в тишине и темноте. Повесьте плотные шторы, купите беруши для сна;
  • Откажитесь от алкоголя, табака, кофеина;
  • Занимайтесь спортом в первой половине дня. Если ходите в спортзал, то уделяйте внимание плаванью, аэробике, кардиоупражнениям;
  • Старайтесь не думать перед сном. Выбросите все мысли из головы. Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.

Теперь вы знаете, как влияет сон на похудение, и сколько нужно спать, чтобы худеть во сне. Рекомендуем уделять сну достаточное количество времени, чтобы чувствовать себя хорошо.

Здоровый сон – хороший помощник в борьбе с лишним весом
Занимаетесь спортом, питаетесь правильно, но похудеть не удается? Ищите причину в режиме дня. Сон – это приятное, полезное и необходимое занятие
http://takioki.ru/zdorovyj-son-horoshij-pomoshhnik-v-borbe-s-lishnim-vesom/
Как сон влияет на вес
Ученые выяснили, что количество и качества сна могут влиять на набор веса и выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и усиление аппетита.
http://rule15s.com/knowledge/kak-son-vliyayet-na-ves
Недосыпание и лишние килограммы
Недосыпание и лишние килограммы Мы привыкли, что главные враги красивого тела – неправильное питание, отсутствие спорта в жизни. Однако ученые из Университета Луизианы в Америке и
http://www.sportobzor.ru/populyarnye-diety/nedosypanie-i-lishnie-kilogrammy.html

COMMENTS