Как исправить осанку

ИНФОГРАФИКА: Как исправить осанку и привести спину в порядок

Правильная осанка — это не только красиво. От состояния позвоночника зависит здоровье и физическая сила. Потому что если у вас проблемы, есть зажимы и искривления, вы не сможете выполнять физические упражнения правильно. В особо запущенных случаях занятия спортом и вовсе противопоказаны. Поэтому, если мы хотим быть всегда активными и подвижными и вместо того, чтобы бегать по врачам в 55 лет, принимать участие, например, в соревнованиях по маунтинбайку (как один из наших читателей) или бегать марафоны, нужно активно работать над своей спиной.

Поэтому хочу предложить вам ещё одну инфографику, которая подробно рассказывает о том, что нас ждёт, если мы будем лениться и сутулиться, и как с этим бороться 😉

Ухудшается циркуляция крови.

Когда ваши плечи опущены и вы ссутулены, ваш позвоночник изогнут, и это приводит к ухудшению состояния позвонков со временем.

Хроническая усталость. Опять же, неправильное положение позвоночника ухудшает кровообращение, что приводит к хронической усталости.

Неправильное положение вашей головы и шеи также влияет на хронические головные боли и боли в шее.

Около 50% работающих американцев страдают от болей в спине и это вторая по величине причина, из-за которой люди обращаются к своим врачам.

У 25% из тех людей, которые страдают от болей в спине, неправильная осанка вызывает смещение в теле, которое негативно влияет на состояние мышц и костей. Что, в свою очередь, влияет на ваши движения и в итоге ограничивает физические возможности.

Неправильная осанка — это признак лени.

Из-за лени люди меньше двигаются, что приводит к избыточному весу, который влияет на состояние нашего скелета и мышц.

Мы также становимся менее активными, что может привести к различным заболеваниям.

Причины: плохая обувь; проблемы, которые передаются по наследству; стресс; физические травмы; плохая поддержка поясничного отдела во время сидения; лишний вес; проблемы со стопами; плохие матрацы; слабая мускулатура; низкая самооценка; слишком высокие или слишком низкие стулья; вытягивание вперед для того, чтобы быть поближе к экрану.

Плохая осанка — боль в спине — осанка ещё хуже — ещё больше боли.

Понимание того, как нужно правильно держать спину, поможет справиться с этой проблемой.

Быстрый тест на проверку осанки

1. Станьте спиной к стене так, чтоб задняя часть головы касалась её.

2. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены. Ягодицы и лопатки должны касаться стены.

3. В таком положении расстояние между вашей шеей и стеной должно быть меньше 5 см.

Когда сидим, нужно: держать голову прямо и не наклонять вперед или вверх; отвести плечи назад и расслабиться; колени должны быть немного ниже бедер; ступни должны касаться пола всей своей поверхностью.

Когда сидим, нельзя: держать спину прямо, как будто аршин проглотил; работать без поддержки для рук; прятать ноги под стул; сидеть со скрещенными ногами.

Когда стоим, нужно: отвести плечи назад и держать их в таком положении; использовать мышцы живота для того, чтобы держать тело прямо; держать колени немного согнутыми для того, чтобы ослабить давление на бедра; носить качественную обувь.

Когда стоим, нельзя: наклонять грудь вперёд; не менять положение на протяжении долгого периода времени; носить высокие каблуки, если собираетесь проводить большое количество времени стоя.

Когда прохаживаетесь, нужно: держать подбородок параллельно земле; касаться земли начиная с пятки с плавным переходом к носку; держать живот и ягодицы на одной линии с телом.

Когда прохаживаетесь, нельзя: смотреть себе под ноги (вместо этого нужно смотреть вперед на несколько шагов); сгибать спину.

Во время бега нужно: держать голову поднятой и смотреть вперед; держать руки согнутыми в локте под углом в 90° и не напряженными; наклониться немного вперед; касаться земли в средней точки вашей ступни с последующим переходом на палец (на пятку не приземляемся!).

Во время бега нельзя: съёживать плечи; сгибаться в поясе; слишком высоко поднимать колени.

Во время сна нужно: использовать ортопедические матрасы; использовать специальные подушки для того, чтобы уменьшить изгиб в позвоночном отделе шеи; хорошенько потянуться перед тем, как ложиться спать; спать на боку с подушкой между ног, под спиной или под коленями для дополнительной поддержки.

Во время сна нельзя: спать на животе, так как в этом положении зажимаются шейные позвонки; спать на большой стопке подушек (или одной высокой и большой подушке) — это приводит к тому, что шея находится в неестественном положении.

Если вы сбросите лишний вес, ваша спина будет чувствовать себя намного лучше и осанка станет гораздо лучше.

Специальные упражнения для спины помогают укрепить мышцы, а занятия йогой выравнивают и вытягивают позвоночник.

Всё время тренируйтесь сидеть и ходить правильно

plista список ab

DFP 2 horizontal ads

Сейчас читают

Лучшее за неделю

plista sidebar

Ringo

Как сдать сессию: самые важные советы

От сигнальных костров до мобильных телефонов: как развивалась связь

Всё началось 3,5 миллиарда лет назад.

Как развить свой бизнес за 1 год: программа от Максима Поташёва, Оскара Хартманна и других экспертов

Только прикладные знания, которые вы сможете применить во благо собственного дела.

Родительский контроль: как следить за ребёнком и не перегнуть палку

Разбираемся, как сочетать заботу и здравый смысл.

Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер

Подкаст Лайфхакера: что такое тревожное расстройство и как с ним бороться

Эти 3 шага помогут определить, чего вы хотите от брака

Психолог Эли Финкел рассказывает, как понять свои желания.

Новый веб-сервис превратит любую картинку в постер в стиле «Очень странных дел»

Инструмент не только изменяет изображение, но и подбирает надпись под его содержание.

Как в iOS 11 сгрузить неиспользуемые приложения и сэкономить место на диске

Всё, что вам нужно знать о работе новой функции iOS, помогающей освободить место на устройстве.

Почему мы всегда перегружены на работе и что с этим делать

Советы для тех, кто утонул в потоке дел.

Книга рекордов: самый большой в мире 3D-баннер в центре Нью-Йорка

Его создатели попали в Книгу рекордов Гиннесса.

Как исправить осанку

Количество людей, которые начали сильно сутулиться за последние годы увеличилось. Это связано с сидячей работой взрослых и любовью к компьютерам, планшетам детей. Нарушение строения позвоночника портит внешний вид человека, приносит болевые ощущения, проблемы со здоровьем. Исправление осанки у взрослых и у детей является комплексным подходом к проблеме.

Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток. Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки. Коррекция позвоночника происходит под воздействием нескольких основных методов, как исправить осанку:

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Причиной формирования кривого позвоночника часто становится слабый мышечный корсет, который не способен удержать спину ровной. Чтобы исправить осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Необходимую для выпрямления гимнастику можно проводить прямо дома. Упражнения для выпрямления осанки:

Хороший вариант избавиться от искривления – упражнения для выравнивания осанки на турнике. Девушкам их выполнять будет несколько сложнее, чем мужчинам, но эффективность для позвоночника даже при меньшем количестве повторов будет оставаться высокой. Важно учитывать основные правила занятий на этом снаряде:

  • во время занятий спина должна оставаться ровной;
  • не раскачивайтесь на турнике;
  • обязательно проводите разминку перед началом тренировки;
  • снимайте нагрузку с плечевого пояса, расслабляя его;
  • не доводите себя до переутомления;
  • движения должны быть плавными, без рывков.

С помощью перекладины есть два основных метода, как можно исправить осанку. Первый – обычный вид, при котором происходит вытяжение позвоночника, он будет принимать правильное положение, произойдет мышечное расслабление. Второй – подтягивания, здесь техника несколько сложнее:

  • возьмитесь широко за перекладину;
  • движение вверх должно осуществляться за счет мышц спины;
  • не делайте рывков, поднимайтесь плавно;
  • тянитесь к снаряду не подбородком, а грудью, так нагрузка ляжет на мышцы спины;
  • при опускании вниз, не выпрямляйте полностью локти;
  • держите всегда спину ровной.

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем лучше будет нагружаться конкретно спина. Можете попробовать вариант подтягиваний вдоль турника. Встаньте под тренажером, возьмитесь ладонями вдоль перекладины, чтобы они смотрели друг на друга. Подтягивайтесь, заводя голову на каждом повторе в разные стороны. Для удобства выполнения ноги можно скрестить в коленях. Женщины утверждают, что такой вариант дается им гораздо легче.

В некоторых случаях врач может назначить носить корсет. Это один из вариантов, как исправить осанку у взрослых и детей. Существует несколько видов этого изделия, выбор во многом зависит от стадии заболевания, возраста пациента, личных рекомендаций лечащего врача. Выбирать нужно, опираясь на свойства корсета:

  1. Эластичный бандаж. Комфортный для ношения вариант, не имеет жестких вставок. Используется для разгрузки грудного отдела, поясницы. Фиксируется позвоночник в правильном анатомическом положении.
  2. Магнитная модель применяется не только, чтобы исправить осанку, но и для снятия болевых ощущений.
  3. На поздних стадиях недуга используют жесткий корсет, по бокам изделия вмонтированы пластины, которые нужны для более надежной фиксации положения позвоночника.
  4. Отдельно стоит обозначить поясничный бандаж, который не только корректирует осанку, но и прогревает поясницу при ревматизме.

Читайте подробнее, что такое корсеты для спины, как правильно их выбрать.

Во многих случаях искривление происходит у маленьких детей, когда скелет еще относительно «гибкий» и неправильное положение тела может привести к нарушению осанки. Плюс этого возраста в том, что и исправить ситуацию тоже гораздо проще, чем взрослому человеку. Не требуется медикаментозное лечение или ношение корсета. Как правило, положительной динамики получается добиться благодаря корректировке питания (больше витаминов), выполнению упражнений для укрепления мышц спины. Делать их можно прямо дома:

  1. Ребенок должен лечь животом вниз на коврик (поверхность твердая), вытянуть руки, ноги, дыхание свободное. Необходимо одновременно поднимать конечности, прогибаясь в пояснице, зафиксируйте положение на 2 секунды, после чего необходимо вернуться в начальное положение. Выполнить следует минимум 10 раз.
  2. Всем известное упражнение «березка» помогает укрепить мышцы спины.
  3. Необходимо встать к стене спиной, руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Медленно выполнить приседания, не отрывая шею, позвоночник от поверхности. Повторить минимум 10 раз.

Любой врач, который сталкивается с искривлением осанки, рекомендует заняться плаванием. Невозможно переоценить влияние этого вида спорта на развитие мускулатуры спины. Во время тренировок малыш будет выполнять движения, которые сделают осанку правильной, укрепят мышцы, исправление будет происходить незаметно для самого ребенка. Занятия спортом будут оказывать общее положительное влияние на организм.

Принцип лечения, основные правила того, как подростку исправить осанку включают в себя рекомендации, которые относятся и к маленьким детям, и ко взрослым. Позвоночник тинейджера уже не так пластичен, как у малышей и только простыми домашними упражнениями уже не обойтись. Методология лечения совпадает с описанными выше принципами. В зависимости от степени искривления осанки врач может назначить:

  • физиотерапию;
  • упражнения для исправления осанки (домашние или в тренажерном зале);
  • прием витаминов, корректировка питания;
  • ношение эластичного бандажа для позвоночника;
  • запись в секцию плавания;
  • в случае угрозы инвалидизации – хирургическое вмешательство.

Узнайте, какие еще упражнения для осанки можно выполнять детям и взрослым.

Как исправить осанку в домашних условиях

Правильная осанка – это не только красиво, но ещё и крайне важно для здоровья. Нарушения осанки может привести к серьёзным болезням, связанным с позвоночником. Лишь маленький процент людей уделяет своей спине должное внимание, большинство начинает задумываться уже почувствовав сильную боль в области позвоночника. А болевые ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Чтобы не допустить развитие различных заболеваний позвоночника необходимо выполнять комплекс упражнений, который благоприятно повлияет на вашу осанку.

Исправить осанку человек способен в любом возрасте. Для этого нередко приходится поменять свой образ жизни и расстаться с многими привычками. Привести свой позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, разработанные квалифицированными специалистами. Они легко могут быть выполнены в домашних условиях.

Осанка – это физиологическая поза скелета, мышц и различных тканей, в которой человек удерживает себя вертикально (стоя, сидя, лежа), несмотря на силу тяжести. Осанка имеет прямое отношение к позвоночнику и характеризуется тремя изгибами:

Формирование правильной осанки происходит не только за счёт мышц спины, но и за счёт нижнего пресса живота. Пресс позволяет держать спину ровно.

Частыми причинами, влияющими на образование искривления осанки, являются патологические заболевания. К ним относятся сколиозы, кифозы и т.д. Чаще всего они развиваются ещё в детском возрасте и становятся нашими спутниками во взрослой жизни. Это приводит к тому, что порой человек даже не может выпрямить спину.

К патологическим причинам можно отнести различные родовые травмы, либо травмы, которые оказали воздействие на участки позвоночника. Проблемы с осанкой могут возникнуть и при неправильной посадке за столом. Особенно это касается рабочего места, где большинство людей проводят практически вес свой день. Нужно следить за тем, чтобы стул был удобным, давал возможность беспрепятственно выпрямить спину. Стол должен находиться на несколько сантиметров выше колен.

Для того, чтобы избежать болей в позвоночной и шейной областях необходимо укреплять мышцы спины с помощью определенных упражнений. Также женщинам не стоит постоянно носить обувь на каблуках, потому что она является последствием неправильной осанки.

Причиной кривой осанки может стать излишний вес, неудобное место для сна, неправильно подобранная подушка или ношение тяжелых сумок. Нужно стараться следить за своими привычками, чтобы не оказывать чрезмерное давление на позвоночник.

Упражнения для исправления осанки в положении стоя

Для того, чтобы делать упражнения по исправлению осанки изначально нужно провести разминку. Ей может служить легкий бег на месте в течение двух минут и прыжки с подниманием рук. С помощью разминки мы разогреваем мышцы нашего тела, это нужно для того, чтобы избежать травм и растяжений. Существует специальные упражнения для исправления осанки, которые легко выполнять в домашних условиях. Они подразделяются на упражнения в положении стоя, лежа и сидя.

Одним из самых эффективных упражнений является сведение лопаток вместе. Для этого, стоя на прямой поверхности, нужно выпрямить спину, поднять лопатки вверх и положить на них ладони. После этого свести лопатки вместе, а руки развести в разные стороны. Данное упражнение следует повторять не менее 20 раз.

Есть упражнение, в котором можно задействовать любые подручные предметы. Оно наиболее тренирует поясничные и плечевые суставы. Необходимо взять в руку любой не тяжелый предмет. Далее за спиной передавать его из одной руки в другую. Но делать это нужно так, чтобы левая рука находилась сверху, а правая снизу. В данном случае предмет передаётся через правый плечевой сустав. Потом следует руки поменять, осуществив передачу через левый плечевой сустав. Повторить упражнение не менее 15 раз.

Для выпрямления осанки хорошо подходит известное упражнение с книгой. Встаньте у стены, чтобы пятки, позвоночник и затылок были к ней прижаты. Потом положите на голову книгу и в таком положении нужно пройти до стены на другом конце комнаты. Книга не должна упасть. Если с книгой не получиться выполнить упражнение, то её можно заменить на мешочек с сахаром. Постепенно упражнение можно совершенствовать, спускаясь или поднимаясь по лестнице.

Тренируя свою осанку всегда нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и плавным. Во время занятия выполняйте упражнения, в которых особый акцент делается на дыхание. Встаньте максимально прямо, руки направлены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе прямые руки следует поднять вверх, а на выдохе прогнуться в пояснице. Далее снова сделать вдох и наклон вперед, округляя спину и не сгибая ноги, на выдохе вернуться в начальную позицию. Упражнение нужно повторить не менее 8 раз.

Упражнения для исправления осанки в положении лежа

Упражнения в позиции лежа направлены на тренировку мышц спины и нижнего пресса живота. Их также легко и просто выполнять в домашних условиях.

  • Для первого упражнения нужно лечь лицом вниз, ноги выпрямить. На вдохе развести руки и свести лопатки вместе, такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, далее вернуться в исходную позу.
  • Для другого упражнения нужно принять такую же начальную позу — лечь на живот. Руки и ноги раскинуть в стороны (положение «звезда»). На вдохе приподнимать ноги и руки и тянуться ими в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Нижние мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений на пресс. Для этого лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, ладони положить на затылочную часть головы. Далее медленно поднимать корпус в верх и опускать назад. Спина должна быть прямой. Упражнение на пресс необходимо делать не менее 30 раз по 2-3 подхода в день.

Обычно силовые упражнения лучше всего проводить в конце основной тренировки. Их тоже можно выполнять в домашних условиях. Вам потребуется две гантели, которые соответствуют вашему весу.

  • Для выполнения первого силового упражнения нужно лечь животом на стул с мягким покрытием. Голову, ноги и руки с гантелями опустить вниз. Далее поднимать туловище, разводя руки в стороны.
  • Силовой нагрузкой на позвоночник могут быть классические отжимания. Для этого нужно принять упор лежа. Руки раскинуты на ширину плеч, а ноги раздвинуты на ширину таза, пальцы ног упираются в поверхность пола. На вдохе следует согнуть локтевые суставы и опуститься вниз, спину нужно держать прямо. На выдохе вернуться в начальную позу. Главное исключить прогибы в спине, иначе не будет достигнут желаемый эффект.

Выполняя упражнения связанные с исправлением осанки, нужно понимать, что это не накачивание мышц, а формирование позвоночника. Поэтому все движения должны быть максимально плавными и медленными. Только так можно добиться желаемого результата: снять напряжение в области спины и избавиться от кислородного голодания клеток мозга.

  • Чтобы избежать проблем с осанкой ни мужчинам, ни женщинам не стоит сидеть в позе, положив ногу на ногу. Для правильного кровотока необходимо, чтобы ступни полностью опирались на пол, а бедра были выше колен.
  • При ходьбе шейный отдел и голову нужно держать так, чтобы они располагались на одной прямой с позвоночником.

ИНФОГРАФИКА Как исправить осанку и привести спину в порядок
Осанка — это то, за чем мы должны следить постоянно. Ведь правильная осанка — это не только красиво, это обеспечивает здоровье всему организму.
http://lifehacker.ru/2012/08/15/infografika-kak-ispravit-osanku-i-privesti-spinu-v-poryadok/
Как исправить осанку
Существует несколько способов, как исправить осанку для взрослых, маленьких детей и подростков. Узнайте про основные направления терапии, упражнения дома и на турнике для спины
http://sovets.net/6748-kak-ispravit-osanku.html
Как исправить осанку в домашних условиях
Для выпрямления и исправления осанки в домашних условиях достаточно воспользоваться этой программой, сочетающей в себя гимнастику и силовые упражнения
http://figuradoma.ru/uprazhnenija/ispravlenie-osanki-uprazhneniyami-v-domashnih-usloviyah.html

COMMENTS